培养心理韧性 驾驭不确定性

剧变时代，从个人到组织，心理韧性的提升刻不容缓。打造韧性能够帮助我们从逆境中快速恢复，是激发个人与组织成长的能量之源。

在不确定成为常态的当下，我们每个人或多或少都会感受到对于现状的焦虑、对未来的迷茫。这样的状态犹如一场心灵感冒，长期的精神内耗会极大地降低工作效率与生活质量。但是只要我们愿意迈出第一步，突破自己的低迷舒适区，从这场心理感冒中康复就并非难事。

长江商学院副院长张晓萌在她的新书《韧性：不确定时代的精进法则》中，总结出了一套完整的全新的心理复原力框架，框架下的11条韧性法则，或许能够帮助每一位身处不确定的你，缓解焦虑，摆脱精神内耗，实现自我破局。

《韧性：不确定时代的精进法则》  当情绪失控时，如何战胜焦虑，通过“持续小赢”的积累实现终身成长？  当认知遇到瓶颈时，如何打破思维定式，实现向内探索和觉察？  当面临职场危机时，如何实现工作技能与专注热爱的相互转换、相互促进？  当忙碌裹挟生活时，如何避免行为与目标的偏离，追寻人生的意义？  当组织身处逆境时，如何强化信任联结，提升团队的幸福感和复原力？  …………  面对各种不确定因素，我们越来越意识到强大的心理韧性的重要性。剧变时代，心理免疫力的提升刻不容缓。无论是在日常生活中还是在企业管理中，打造韧性能够帮助我们从逆境中快速恢复，收获更多的积极体验，是激发个人与组织成长的能量之源。  作者在融合心理学、行为学等前沿科学的基础上，提出了“韧性飞轮”模型，旨在从觉察、意义和连接三个层面解码焦虑与情绪，发掘并深化热爱，在关系中强化自我认知，实现从个人韧性到组织韧性的传导。另外，为了帮助读者实现个性化应用，本书梳理出了一系列提升韧性的思维模型和可视化工具：焦虑拆弹表、正念冥想、热爱清单、意义树、感恩清单等，聚焦情绪控制、思维重塑、认知提升、组织管理等多个方面。践行“持续小赢”这一关键行动原则，让企业家、管理者和个人在不确定的时代积小赢，成大胜，实现高韧性进阶。  

为何焦虑？从心理学定义上来说，焦虑（Anxiety）是指对未来发生的事情不可预测和不可掌控。第一种导致焦虑的思维，就是人们对不确定性的恐惧。人类天生对掌控感异常迷恋，不仅仅是因为掌控能预测未来，更重要的是掌握行为本身。对掌控感的过度需求会让人时刻处在心理戒备状态，压力重重，严重时则演变成强迫症。因此，消解对掌控感的执念，是缓解焦虑的第一步。

完美主义是第二种常见的焦虑思维。“我绝对不能出错。”这样过度谨慎的想法，使得完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。对于完美主义引发的焦虑，首先要抱着“我可以犯错”的观念，将出现的错误和他人的建设性批评视作成长的机会，放弃与他人的过度比较，接受这样的事实：某件事情我们做得好与不好，并不能反映出作为一个人的真正价值。

第三种焦虑思维是过度负责。“我要对所有人的幸福和安全负责。”这种思维模式的行为表现是关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，也就是讨好型人格。

过度负责者总是担心和别人的关系受到负面影响，因此在与人相处时非常容易忽略自己，对自己的关爱不足，试图通过无条件地帮助或者妥协来换取他人对自己的信任。其实这样的讨好行为不仅无法帮助我们建立健康的人际关系，还会降低我们在他人心中的原则底线。此外，过度负责的思维会让我们在单方面讨好中越陷越深，时刻焦虑于自己的行为是否会使他人不快，以至于丧失了自己的生活主见。

改变过度负责带来的焦虑感，首先要明白，我们的个人价值并不建立于他人的评价上，而在于是否创造了令自己满意的价值。因此，无论是在工作还是生活中，过度负责者都需要明确自己助人、利他行为的目的，而不是在焦虑心理下让渡自己应有的权利。毕竟，“爱自己，才是一切幸福的开始。”

张晓萌     长江商学院副院长、管理学系组织行为学副教授、博士生导师。率先在领导力教学中引入心理韧性的概念，启动并持续追踪中国企业家韧性打造的研究项目，积累了超500万个数据点的独家研究资料。任教课程连续7年获得逾万名企业家学员的高口碑赞誉，并在2019—2021年连续3年入选“中国高被引学者”榜单。

那么，韧性思维如何帮助我们增强心理弹性，改善焦虑情绪？书中提供了一种基于认知行为学的“ABC模型”，可以有效的剖析心理障碍并解决。首先，A、B、C三个字母分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段：

A-adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小。B-belief，是你的想法，你对不好的事情的解释。C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。

“ABC模型”的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”，当坏事已经来临，应将“A”抛在脑后，建设一个坚强的“B”，第一时间考虑补救的措施，以改善结果“C”。

书中，张晓萌给出了4条可操作的韧性工具。

1.记录客观事实，即客观正确地分析令你焦虑的事件本身。我们可以用纸笔记录下发生了什么，重点是只能陈述，不能带有主观评价，更不能使用任何描述情绪的词汇进行记录。明确客观现实，第一时间提醒自己：把想象和事实分开。

2.拆解焦虑心理，分步骤剖析当下不利事件对我们的实际影响，以此逐步建立一种掌控感，缓解不必要的担心。在这里，需要思考以下4个问题：我担心会发生什么？最糟糕的结果是什么？如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？

这4个问题对应的是焦虑的定义，即对未来发生的事情不可预测且不可掌控。问题一“我担心会发生什么”是在帮助我们思考哪些未来的事情是不可预测的，问题二“最糟糕的结果”旨在帮助我们思考不可掌控的事件。已知焦虑实际就是对恐惧的预期，因此和第三、第四个对于影响的思考，能够有效帮我们寻回掌控感。

例如有人时刻担心自己被裁员、被优化，每天花大量时间去看相关的报道和信息，这就是过虑的表现，其实更为可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。

3.记录幸福时刻。抵抗抗焦虑还需要积极情绪的加持。积极体验由认知决定，锻炼幸福感与正念思维，能够让我们减少消极的时间，培养心理韧性。书中建议，我们可以每天记录下3个幸福时刻。它们不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破，一次领导的赞赏、一份同事的鼓励或者是完成了某个线上课程的学习，都值得被记录，通过记录“小确幸”来获得一定的正反馈，以保持我们的心态不至于长期低迷抑郁。

“韧性”作为一种心理能力，需要我们不断培养与训练，而日常对于正面情绪的记录，能够让我们保存精神能量，在下一次危机来临时，用心理韧性的复原力建立起一道防火墙，阻挡焦虑的侵袭。

4.积极归因，针对积极的心态，梳理自己的思路。

比如你今天得到了难得有好脸色的领导的称赞，在欣喜之余你可以进一步地去考虑为何会获得这句称赞。是你的工作完成得很好？还是你的态度很端正？如果是工作完成度高，你就可以复盘自己是如何达成的，是效率取胜，还是找对了方法？这个方法是否能套用到将来的工作中，以此来整体提升能力？

只有不断地将自己的体验和带来这种体验的环境与过程关联起来，才能最大限度地增强幸福感并减少痛苦。如此进行深度挖掘之后，我们的心理会下意识强化这样美好的体验，并形成一套正向的思维归因模式。如果我们内心美好的事情积蓄得越来越多，就会变得越来越积极，形成的这种能量也正是韧性。 当正向归因成为我们的思维定势，我们就能够改善首先关注负面情绪的天性，用心理弹性来对抗不利事件带来的焦虑与精神内耗。

在瞬息万变的当下，如何把握不确定环境中的确定性，是我们每个人都应该培养的心理能力。韧性的力量，是一种积极的思考模式，更是一种心理复原的能力。

编辑—一方